Ejercicios físicos posparto

En nuestro tiempo, la presencia física ocupa un primer lugar en los valores sociales. Comprende que acabas de dar a luz y toma tu tiempo para preocuparte por ella.

Después del parto la madre pierde de 5 a 7 kg. Esto era lo que pesaban el bebé, la placenta, el líquido amniótico, el mayor volumen de sangre circulante y el líquido retenido en los tejidos corporales. ¡Todo lo demás era gordura!

Los kilos residuales se perderán en un lapso mayor o menor según sea el metabolismo individual de cada puérpera. Por lo general, hacia el mes del parto, la mayoría de las mujeres recupera su peso anterior; o por lo menos revelan una franca tendencia a alcanzarlo.
Si tienes problemas para reducir tu peso, o aumentaste indebidamente, consulta a tu médico. Pero no intentes hacer dieta por tu cuenta. Sobre todo si estás amamantando, una dieta en extremo pobre en calorías podría ser perjudicial.
Es importante recordar que debes ingerir abundante cantidad de líquidos durante este período para facilitar la producción de leche.

Si has tenido parto vaginal, por lo general hacia el mes del mismo ya podrás iniciar ejercicios físicos moderados. Las molestias provenientes de la episiotomía o la sutura de desgarros serán las encargadas de recordarte lo que puedes y lo que no puedes hacer.

No es cierto que el realizar ejercicios precozmente aumente las posibilidades de provocar un prolapso genital. Muy por el contrario, si practicas los que describiremos más adelante, ayudarás a evitarlos. Desafortunadamente aún practican obstetras con conceptos muy anquilosados que siguen obligando a las puérperas a evitar los ejercicios hasta más allá de los tres a seis meses. Creemos que esos conceptos deben ser desterrados.
De todas formas, la moderación se impone. Consulta a tu doctor acerca de cómo están tus heridas antes de iniciar la práctica de deportes o gimnasia.

Las operadas por cesárea deberán postergar hasta por lo menos los 45 días los ejercicios. Si se ha efectuado por incisión transversa de Pfannenstiel, es poco frecuente que se presenten eventraciones. Si se utilizó la incisión en la línea media, deberás ser más prudente, ya que este tipo de cirugía se asocia a una alta incidencia de eventraciones posoperatorias si no se guardan los recaudos debidos.

A veces nos preguntan acerca de cuándo se pueden manejar automóviles. En nuestro país, en donde la mayoría de ellos no cuenta con dirección hidráulica y caja de cambios automática, la conducción de automóviles requiere un considerable esfuerzo. No lo hagas hasta que no estés segura de que la cicatrización de las heridas lo permite. Por lo general esto ocurre hacia la tercera semana posparto y los 40 días poscesárea.

Ejercicios físicos para el puerperio
No existen dudas hoy en día de que la ejercitación física es imprescindible en todos los momentos de la vida.
En el puerperio adquiere significación especial, pues así como te ayudará a recuperar el tono muscular, la figura, la continencia urinaria y tu capacidad de hacer cosas, te permitirá disfrutar de placenteros momentos con tu bebé. ¡Hasta tu marido puede ayudar incorporándose a estos juegos!

Así como estimulabas a tu bebé cuando estaba en la panza, hazlo ahora mientras te recuperas. Ayudará a una mejor calidad de vida para ambos.

En posición decúbito dorsal, con las piernas juntas y semiflexionadas acuesta al bebé sobre ellas o sobre tu pecho. Llena los pulmones de aire.
Contrae tus glúteos despegándolos a 1 cm del piso. Simultáneamente junta tus piernas y exhala el aire. Luego, vuelve a la posición inicial.
En posición sentada, acuesta a tu bebé entre tus piernas, y relájalas. Mantén tu columna derecha. Apoya la mano sobre la cabeza, toma aire y lleva tu oreja hasta que contacte con el hombro. Luego exhala el aire.
Con la misma mano describe un arco sobre la cabeza elongando hacia el lado opuesto. Exhala el aire a la vez que estiras y descontracturas la columna.
En la misma posición, apoya el mentón contra el pecho y relaja las piernas. Mantén la columna derecha y los hombros alineados. Contrae los glúteos y la musculatura abdominal.
Deja caer el cuerpo hacia adelante. Flexiona la columna sin despegar el mentón del pecho. Curva bien la columna. Exhala el aire.
Ponte en posición "a gatas". Apoya firmemente los codos en el piso. Abraza a tu bebé. Mantén un ángulo recto entre tus piernas y el tronco. Toma aire.
Contrae la musculatura perineal llevando la pelvis hacia adentro. Exhala el aire.
En posición decúbito dorsal, flexiona las piernas apoyando el bebé entre tus tibias. Toma aire.
Lleva las rodillas hacia tu pecho, hamacando a tu bebé. Apoya bien la espalda sobre el piso. Exhala el aire. Repite el ejercicio.
En la misma posición anterior, levanta al bebé con tus piernas, manteniendo el mentón sobre el pecho. Baja y sube las piernas, lentamente. Cuando eleves las piernas, levanta la cabeza. Exhala el aire.
En decúbito dorsal, con las piernas semiflexionadas (bien juntas), contrae los glúteos a la vez que estiras tus brazos alzando al bebé.
Verás cómo jugando con tu pequeño recuperarás sin darte cuenta tu estado físico y tu figura. Estos ejercicios puedes hacerlos tan pronto como te sientas capaz, pero recuerda consultar antes a tu doctor. Si el parto fue por cesárea los ejercicios 3 y 8 deberán postergarse hasta cerca de los treinta días.
La recuperación física luego del parto es imprescindible. Los esfuerzos deben concentrarse en tres áreas:
* piso pelviano (profilaxis del prolapso y la incontinencia urinaria)
* columna vertebral
* los músculos abdominales
Comenzando en la misma posición, con tu bebé apoyado sobre las piernas, incorpórate, efectuando simultáneamente una contracción dorsal. Exhala el aire y vuelve a acostarte.
En posición de "plegaria mahometana" toma aire.
Levanta una rodilla sin deflexionarla. Contrae tus glúteos y exhala aire. Regresa a tu postura inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios para evitar la incontinencia
Queremos enseñarte dos ejercicios útiles para evitar la tan temida "incontinencia de orina de esfuerzo" que suele ocurrir luego de los partos difíciles. Puedes practicarlos de inmediato tan pronto como los puntos de sutura te lo permitan. Continúa realizándolos hasta que puedas controlar bien tu micción.

Incorporar al bebé a los ejercicios físicos puerperales te ayudará a ti y ayudará a tu bebé