Una alimentación adecuada durante el embarazo, es fundamental para tu salud y la de tu hijo, pero se puede transformar en muy perjudicial para éste si engordas demasiado, así como que la ganancia de peso sea insuficiente.

El embarazo implica un aumento de los requerimientos nutricionales, esto significa un aumento del consumo de energía, (llamado aumento del índice metabólico basal) junto con el aumento de los principios nutritivos, vitaminas y minerales.
De todos modos esto no supone un consumo exagerado de los alimentos, y mucho menos del aumento en el consumo de hidratos de carbono a pesar de que muchas mamás experimentan mayor apetito o selectividad para ciertos alimentos.

El peso materno
La ganancia de peso promedio ideal al final del embarazo es (entre la semana 38-42) de 11 Kg.
Según el Comiteé on Maternal Nutrition the Nacional Research Council 1989, con una ganancia de 1 Kg durante el primer trimestre y 400 gr por semana a partir del segundo trimestre.
Esto se debe a que comienzan a formarse nuevos tejidos, órganos y se desarrolla el futuro bebé.
Es importante que durante este período recibas una correcta alimentación con el fin de evitar complicaciones y favorecer el curso normal de tu embarazo y crecimiento intrauterino.
Una ganancia de peso escasa, es decir inferior de los 9 Kg, puede afectar negativamente el embarazo, en el sentido de tener como resultado un niño de bajo peso al nacer (menos de 2,5 Kg).

Estudios realizados ponen de manifiesto la existencia de una relación entre la malnutrición fetal y las alteraciones en el peso y talla de los recién nacidos que reciben insuficiente aporte de nutrientes durante el período de gestación, a través de un déficit en la alimentación de la madre. Es imprescindible motivar a las mujeres delgadas a aumentar de peso durante el embarazo, más que las mujeres de peso normal. Es decir, que si mantienes tu peso entre los límites normales (9 y 12 Kg) integrarás el cuerpo de embarazadas con menos incidencia de padecer eclampsias, prematurez y bajo peso del recién nacido.

¿Cómo debería ser esta ganancia de peso?
Como hemos mencionado, la distribución adecuada de la ganancia de peso es de 1 Kg a lo largo del 1er. trimestre y de medio (1/2) Kg por semana en forma constante hasta el final del embarazo.
Esto tiene una razón de ser, y la podemos explicar. Si tenemos en cuenta las 3 etapas que se suceden a lo largo del embarazo:

• 1er. Etapa: Abarca desde la implantación aproximadamente dos semanas después de la concepción. En este momento el óvulo ya fecundado se implanta en la pared del útero y empieza a desarrollarse la placenta.
• 2da. Etapa: Es el período de formación y desarrollo de órganos como corazón, riñones, pulmones, hígado, esqueleto.
• 3er. Etapa: El futuro bebé gana peso rápidamente. Se desarrollan la placenta y las reservas maternas preparatorias para el parto, puerperio y producción de leche. En esta etapa es frecuente que las mamás manifiesten retención de agua y sal.

A la semana 40 de gestación, podemos identificar estos componentes del peso:

Niño: 3,5 Kg
Tamaño del útero: 900-1000 gr
Placenta y Membranas: 650-700 gr
Líquido Amniótico: 800-1000 gr
Aumento de Mamas: 500 gr
Líquido Corporal: 1800 gr
Líquido Intersticial: 1200 gr

¿Qué sucede si existe sobrepeso previo al embarazo?
En primer lugar, no debes someterte a regímenes estrictos durante esta etapa. Puedes alterar el desarrollo normal de tu futuro hijo, incluso hasta puedes hacer peligrar su vida.
Lo aconsejado es que tanto el sobrepeso como la obesidad se traten antes o después del embarazo.

¿Qué sucede con las proteínas?
Recordemos que las proteínas son principios nutritivos con una relevante función "Plástica", es decir, formar nuevos órganos, reparar tejidos entre tantas otras. Por lo tanto, como te imaginarás su requerimiento también está incrementado en este período.
Durante los últimos 6 meses del embarazo, se depositan aproximadamente 950 gr de proteínas. Para compensar esta demanda serán suficientes la adición de 10 gr de proteínas, preferentemente de origen animal, a la ingesta diaria habitual de la madre.

¿Qué ocurre con el calcio?
La eficiencia de la obsorción de minerales como calcio y hierro aumenta durante embarazo, pero las demandas del feto y otros tejidos en desarrollo necesitan incrementos en la dieta hacia el segundo y tercer trimestre fundamentalmente.
El requerimiento de calcio adicional durante este período es de aproximadamente 30 gr, lo cual coincide con la cantidad de calcio presente en el feto a término.
Algo de calcio y de fósforo se depositan al inicio pero la mayoría de estos minerales se incorporan en el último trimestre. La calcificación de los huesos se verifica durante los últimos dos meses, captando el feto alrededor de 300 mg/día en este período.
El primer conjunto de dientes se comienza a formar en la octava semana de vida pre-natal y están bien formados al final del embarazo. Lo mismo ocurre con los molares de los seis años, que son los primeros dientes permanentes que brotan, éstos comienzan a calcificarse antes del nacimiento.
Como verás, es de gran importancia para tu niño disponer de calcio. Y a diferencia del hierro, los depósitos de calcio de la madre serán utilizados para cubrir las demandas del niño, éstos representan el 25% de las reservas maternas.
El aumento de calcio en la ingesta diaria, debe hacerse desde el comienzo del embarazo conjuntamente con la del fósforo. Si consumes lácteos y sus derivados fácilmente cubrirás la ingesta adecuada de calcio.
La leche de vaca es un alimento muy importante que contribuye no solo con el aporte de calcio sino de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y lípidos (grasas).
Aproximadamente un litro de leche de vaca entera, fluída suministra el 100% de requerimiento de calcio, vitamina D y casi el 50% del aporte de proteínas que una embarazada necesita.
Vitamina D: a través de la placenta materna ésta puede alcanzar al bebé. Existen numerosos estudios que coinciden en que la deficiencia de esta vitamina en la madre puede ser transmitida al niño.

¿Qué sucede con el hierro?
Durante el embarazo la madre usará y absorverá entre 700 y 1000 mg. De este total, 240mg son proporcionados por la supresión del flujo menstrual y el resto se deberá ingerir con la ingesta alimentaria. Los requerimientos de hierro se encuentran marcadamente aumentados durante el embarazo. Esto se debe a que aumentan el volumen de glóbulos rojos de la madre y a que parte del hierro de la madre es transferido al feto y disminuyen las reservas.
Te recordamos que los glóbulos rojos llevan el oxígeno entre otras cosas desde el pulmón hasta los distintos órganos entre ellos a los del bebé.
De la dieta habitual sólo se absorve el 10%, y sólo en circunstancias en que existe un déficit real la absorción aumenta a un 20%.
En relación a esto el Comité de Nutrición Materna de la Nacional Research Council de 1989, recomienda el suplemento de hierro en forma de sales ferrosas, en este período debido a que las dietas habituales raramente alcanzan a cubrir las demandas.
Esta situación se agrava si la madre previo a su embarazo padecía anemia, pérdidas menstruales importantes o si su embarazo es múltiple.

Vitamina C
Esta vitamina está contenida principalmente en los cítricos (naranja, pomelo, mandarina), favorece la absorción del hierro. Por esto es tan importante el consumo de frutas en las comidas.

Alimentos ricos en

Como hemos visto es muy importante la ingestión de alimentos que contengan abundante cantidad de hierro y así como existen alimentos que favorecen la absorción de este mineral (vitamina C); existen otros que por el contrario dificultan su absorción, debido al contenido elevado de ácido fítico. Ellos son: las legumbres en general (lentejas, garbanzos, porotos, soja), y ácido tánico del té, entre otros. Pero no te olvides que por otra parte las legumbres tienen otros valores nutricionales convenientes. La solución es variar la dieta alternando comidas que las contengan y otras que las evitan.
La diferencia de ácido fólico es muy habitual. El principal motivo es que su requerimiento aumenta en este período. El organismo no ingiere todo el folato ingerido, por este motivo es que se recomienda una ingesta diaria de 800 mcg.
Con una dieta adecuada esto estará cubierto, y si además tienes la precaución de no utilizar como método de cocción el hervido o de utilizar conservas, ya que éstos se destruyen fácilmente.

No debes olvidar
Si bien las verduras y frutas frescas aportan escasas calorías, su valor alimenticio está dado por su contenido de vitaminas y minerales.
El calor de la cocción destruye muchas de las vitaminas.
Los dulces aportan calorías en exceso y perjudican la dentición, que durante el embarazo son muy proclives a las caries.
Las grasas mejor digeribles son las que debes seleccionar durante tu embarazo. Debes preferir los aceites de oliva extra virgen puros, y utilizarlos como condimento de las preparaciones junto con las margarinas de mesa.
Los alimentos muy salados como fiambres embutidos y conservas en latas deberán ser consumidos con suma moderación y en caso que exista hipertensión y/o edemas debes evitarlos totalmente.